Fruchtsuppe

Süßes Sommersüppchen aus schwarzen Johannisbeeren, mit frischen Kirschen und Soyatoo-Sahne.
500 g Johannisbeeren mit 750 ml Wasser kochen, bis die Beeren zerfallen. Anschließend durch ein Sieb streichen, nochmal erwärmen und so viel Zucker zugeben, bis es schmeckt. Da die Fruchtmasse sowieso durch das Sieb gefiltert wird, braucht man die Beeren vorher nicht von den Stielen zu zupfen. Das spart ne Menge Arbeit.

Apfelpfannkuchen

Für den Pfannkuchenteig einen geriebenen Apfel mit Mehl und so viel Flüssigkeit (z.B. Sojamilch) vermischen, dass ein zähflüssiger Teig entsteht. Nach Geschmack etwas (Vanille-)Zucker zugeben, ein paar Minuten quellen lassen und dann in heißem Fett braten.
Mein Pfannkuchen war wohl etwas zu lange in der Pfanne, aber das Foto ist auch zusätzlich etwas unvorteilhaft geworden, ganz so schwarz war er in Wirklichkeit nicht. Dazu gab es Banane und Himbeersahne (Soyatoo-Schlagsahne + Himbeeren).

Die Sahne war ein Überbleibsel von leckerem selbstgemachten

Himbeereis:

Dafür ein Päckchen Soyatoo-Sahne steifschlagen, eine Packung TK-Himbeeren zerdrücken (geht gut, wenn die Himbeeren in einer Plastiktüte verpackt sind), und dann vermischen. Durch die Kälte wird die Sahne sofort relativ fest, es entsteht ein cremiges Eis, dass von Geschmack und Konsistenz her sehr an herkömmliches Eis erinnert. Sollte auch mit anderem TK-Obst gehen. Gerüchten zufolge kann man das Eis auch mit einem starken Mixer herstellen, meiner schafft es nicht.
Leider eignet sich das Eis nicht zum längeren Eingefrieren, es wird dann zu einem sehr festen Eisklotz, der sich gar nicht mehr portionieren lässt. Allerdings spricht nichts dagegen, dass Eis im Kühlschrank zu lagern, sodass wieder eine Art Frucht-Sahne daraus wird, s.o..

Soyatoo Sahne

Wenn ein Gericht nach süßer Schlagsahne verlangt, verwende ich gerne die Alternative von Soyatoo. Sollte in jedem normalen Bioladen zu bekommen sein (ja, ich bin dort ein sehr guter Kunde).

Vorteile:

• enthält nur 11% Fett
• Milch-/ Laktosefrei
• Cholesterinfrei
• aus biologischem Anbau
• lecker (finde ich zumindest)

Nachteil:

• dieses hochgradig verarbeitete Produkt ist wohl alles andere als vollwertig.

Spezialtricks bei der Zubereitung:

Möchte man nicht die Sprühdosenvariante verwenden, ist das Aufschlagen manchmal etwas knifflig, da es nur bei einer bestimmten Temperatur funktioniert. Laut Anleitung soll man die Packung bei Zimmertemperatur aufbewahren und vor dem Aufschlagen für maximal 1-2 Stunden in den Kühlschrank stellen. So weit denke ich selten voraus, und so ist mein Packungsinhalt meistens entweder viel zu kalt (weniger schlimm) oder viel zu warm (kommt öfter vor, geht dann gar nicht).

Abhilfe: vor dem Aufschlagen einen Eiswürfel untermischen (je nach Eiswürfelgröße vielleicht auch zwei). Ist total simpel und hilft bestimmt.

Das Frischkornmüsli

Kaum ein anderes Gericht ist in der vegetarischen Küche so bekannt wie das Müsli. Das selbstgemachte Frischkornmüsli aus frisch geschrotetem Getreide ist reich an fast allen lebensnotwendigen Inhaltsstoffen. Die Zusammensetzung ist so ausgeklügelt, das es mich immer noch begeistert. Da das Getreide roh verzehrt wird, bleiben auch hitzeempfindliche Vitamine / Mineralstoffe / Spurenelemente (nachfolgend "Vitalstoffe" genannt) erhalten. Manche Vitalstoffe oxidieren sehr schnell beim Kontakt mit Luft, daher ist es entscheidend, das Getreide wirklich als ganzes Korn zu lagern und erst kurz vor dem Gebrauch frisch zu schroten.

Durch den hohen Anteil an komplexen Kohlenhydraten hält das Müsli lange satt und verhindert Heißhungerattacken.

Am Abend werden pro Portion 3 El Getreide grob geschrotet. Man kann wohl fast alle Getreidesorten dazu verwenden, am liebsten mögen wir Dinkel und Weizen. Hafer nimmt eine Sonderstellung ein, er wird erst am Morgen geschrotet und nur kurz gewässert, da er sonst bitter werden kann (Hafer enthält vergleichsweise viel Fett, dass mit der Zeit ranzig wird).

Das Getreide mit Wasser zu einem dickflüssigen Brei verrühren und zugedeckt über Nacht stehen lassen.

Morgens kommen die weiteren Zutaten dazu:
Ein frisch geriebener Apfel (pro Portion ca. ein halber) ...

... etwas Zitronensaft (wenn gerade eine unbehandelte Zitrone zur Hand ist, kann man auch die dazugehörige Schale abreiben) ...

... pro Portion ein Tl Zuckerrübensirup (oder anderes Süßungsmittel nach Wahl) ...

... nach Geschmack ein Schuss Sahne (ich mag am liebsten Hafersahne). Ist vermutlich nicht wirklich nötig, das Getreide und die Nüsse sollten eigentlich genug Fett enthalten, um die fettlöslichen Vitamine aufzunehmen. Wer das Müsli als 100% Rohkost essen möchte, kann die Sahne also getrost weglassen.

So, damit ist die Grundmischung fertig.

Darauf kommt dann Obst der Saison (ca. 100g pro Portion) ...

... und 1 El gehackte Nüsse / Kerne. Manchmal auch von Beidem das Doppelte ;-).

Es ist empfehlenswert, die Getreide-, Nuss- und Obstsorten öfters abzuwechseln. Erstens schmeckt es abwechslungsreicher, und zweitens erhöht es die Chance, auch ohne spezielles Ernährungswissen sämtliche noch so seltenen Nährstoffe zu sich zu nehmen.

Warum ist das Frischkornmüsli so gut geeignet, um meinen Eisenbedarf zu decken?

Dieses Müsli eins der besten Mittel gegen die Schwierigkeit, dass pflanzliche Nahrung zwar reichlich Eisen enthält, dieses aber schwieriger als tierisches aufgenommen wird. Alle möglichen Tricks dagegen sind hier enthalten:

• Eisen ist reichlich enthalten in Vollkorngetreide
• Vollkorngetreide enthält leider auch Phytin, was die Eisenaufnahme hemmt.
• Durch bestimmte Vorgänge (quellen lassen, keimen, Teigführung mit Sauerteig) wird Phytin in Phytase umgewandelt, was diese ungünstige Eigenschaft nicht mehr hat.
• die Eisenaufnahme wird gefördert durch Vitamin C (im Zitronensaft, ggf. auch im Obst).
• erschwert wird sie z.B. durch Kaffee, Tee und Kalzium (daher macht Müsli mit Milch wenig Sinn)
• Eisen ist sehr reichlich enthalten in Zuckerrübensirup (13mg / 100g). Daher verwende ich gerne dieses sonst selten gebrauchte Süßungsmittel (zum Vergleich: Rinderfilet gegart: 3,2mg / 100g)
  

Ich würde am liebsten gleich anfangen, ein solches Müsli zu machen, habe aber keine eigene Mühle. Was soll ich tun?

• Zum Probieren eignet sich auch eine alte Kaffeemühle
• In manchen Bioläden / Reformhäusern kann man Getreide schroten oder mahlen lassen (so richtig frisch ist es dann wohl leider nur bei der ersten Portion)
• einfache Handmühlen (oder auch Flocker) gibt es recht günstig (evtl. nach "Mohnmühle" suchen)
• bei ebay kann man mit etwas Geduld manchmal Schnäppchen machen
• Körnermüsli aus gekeimtem Getreide machen (werde ich in Kürze auch ausführlich beschreiben)