Nougatnüsse

Teig (für 24 Nusshälften):

• 160 g Weizen-VK-Mehl
• 50 g Margarine
• 45 g Zucker
• 40 ml Sojamilch
• 1/2 Tl Backpulver

Nougat-Füllung:

• Haselnussmus
• Kakaopulver
• Puderzucker (etwas mehr als Kakao)

soviel trockene Zutaten zum Haselnussmus hinzufügen, dass die Konsistenz an Nutella erinnert

Die Nusshälften entstehen mit Hilfe eines speziellen Waffeleisens ("Zaubernuss"). Nach dem Backen mit der Nougatcreme füllen, je zwei Hälften zusammensetzen und mit Zartbitter-Schokolade überziehen.

Amaranth-Schoko-Pralinen

Zutaten:
100g Zartbitterschokolade, im Wasserbad geschmolzen
2 El Haselnussmus (geht auch ohne)
Amaranth-Pops (s.u.)
Nüsse, grob gehackt

Alles gut vermischen und dann kleine Häufchen daraus machen. Je höher der Amaranth-Anteil, desto eher kann man die Pralinen als gesund bezeichnen. Es sind zahlreiche Varianten möglich: anderes Nussmus, andere Nüsse, Cornflakes ...
Amaranth ist ein Pseudogetreide, der Hirse ähnlich, reich an Eiweiß und Mineralien, außerdem glutenfrei. Wie beim Mais kann man daraus eine Art Popcorn herstellen:

Topf (ohne Fett) auf den Herd stellen und sehr heiß werden lassen. Ein El Amaranth reinstreuen und sofort Deckel drauf. Es sollte jetzt ein deutliches Geräusch zu hören sein, wenn die Amaranth-Pops herumspringen. Topf ständig schütteln, damit alle Körner gleichmäßig Hitze abbekommen, recht bald vom Herd nehmen und das Ergebnis begutachten:

- alle Körner weiß und fluffig: perfekt
- ein Teil ist noch nicht gepoppt: länger auf der Platte lassen
- ein Teil ist noch nicht gepoppt und verbrannt: Topf zu kalt
- alles gepoppt, aber verbrannt: kürzer auf der Platte lassen

Die richtige Technik fordert etwas Gefühl und Übung, es ist eine Sache von Sekunden. Zum Glück ist immer nur ein El verbraucht, wenn mal eine Ladung schief geht.
Für alle, denen die Herausforderung egal ist, gibt es Amaranth-Pops auch fertig zu kaufen.

Das Frischkornmüsli

Kaum ein anderes Gericht ist in der vegetarischen Küche so bekannt wie das Müsli. Das selbstgemachte Frischkornmüsli aus frisch geschrotetem Getreide ist reich an fast allen lebensnotwendigen Inhaltsstoffen. Die Zusammensetzung ist so ausgeklügelt, das es mich immer noch begeistert. Da das Getreide roh verzehrt wird, bleiben auch hitzeempfindliche Vitamine / Mineralstoffe / Spurenelemente (nachfolgend "Vitalstoffe" genannt) erhalten. Manche Vitalstoffe oxidieren sehr schnell beim Kontakt mit Luft, daher ist es entscheidend, das Getreide wirklich als ganzes Korn zu lagern und erst kurz vor dem Gebrauch frisch zu schroten.

Durch den hohen Anteil an komplexen Kohlenhydraten hält das Müsli lange satt und verhindert Heißhungerattacken.

Am Abend werden pro Portion 3 El Getreide grob geschrotet. Man kann wohl fast alle Getreidesorten dazu verwenden, am liebsten mögen wir Dinkel und Weizen. Hafer nimmt eine Sonderstellung ein, er wird erst am Morgen geschrotet und nur kurz gewässert, da er sonst bitter werden kann (Hafer enthält vergleichsweise viel Fett, dass mit der Zeit ranzig wird).

Das Getreide mit Wasser zu einem dickflüssigen Brei verrühren und zugedeckt über Nacht stehen lassen.

Morgens kommen die weiteren Zutaten dazu:
Ein frisch geriebener Apfel (pro Portion ca. ein halber) ...

... etwas Zitronensaft (wenn gerade eine unbehandelte Zitrone zur Hand ist, kann man auch die dazugehörige Schale abreiben) ...

... pro Portion ein Tl Zuckerrübensirup (oder anderes Süßungsmittel nach Wahl) ...

... nach Geschmack ein Schuss Sahne (ich mag am liebsten Hafersahne). Ist vermutlich nicht wirklich nötig, das Getreide und die Nüsse sollten eigentlich genug Fett enthalten, um die fettlöslichen Vitamine aufzunehmen. Wer das Müsli als 100% Rohkost essen möchte, kann die Sahne also getrost weglassen.

So, damit ist die Grundmischung fertig.

Darauf kommt dann Obst der Saison (ca. 100g pro Portion) ...

... und 1 El gehackte Nüsse / Kerne. Manchmal auch von Beidem das Doppelte ;-).

Es ist empfehlenswert, die Getreide-, Nuss- und Obstsorten öfters abzuwechseln. Erstens schmeckt es abwechslungsreicher, und zweitens erhöht es die Chance, auch ohne spezielles Ernährungswissen sämtliche noch so seltenen Nährstoffe zu sich zu nehmen.

Warum ist das Frischkornmüsli so gut geeignet, um meinen Eisenbedarf zu decken?

Dieses Müsli eins der besten Mittel gegen die Schwierigkeit, dass pflanzliche Nahrung zwar reichlich Eisen enthält, dieses aber schwieriger als tierisches aufgenommen wird. Alle möglichen Tricks dagegen sind hier enthalten:

• Eisen ist reichlich enthalten in Vollkorngetreide
• Vollkorngetreide enthält leider auch Phytin, was die Eisenaufnahme hemmt.
• Durch bestimmte Vorgänge (quellen lassen, keimen, Teigführung mit Sauerteig) wird Phytin in Phytase umgewandelt, was diese ungünstige Eigenschaft nicht mehr hat.
• die Eisenaufnahme wird gefördert durch Vitamin C (im Zitronensaft, ggf. auch im Obst).
• erschwert wird sie z.B. durch Kaffee, Tee und Kalzium (daher macht Müsli mit Milch wenig Sinn)
• Eisen ist sehr reichlich enthalten in Zuckerrübensirup (13mg / 100g). Daher verwende ich gerne dieses sonst selten gebrauchte Süßungsmittel (zum Vergleich: Rinderfilet gegart: 3,2mg / 100g)
  

Ich würde am liebsten gleich anfangen, ein solches Müsli zu machen, habe aber keine eigene Mühle. Was soll ich tun?

• Zum Probieren eignet sich auch eine alte Kaffeemühle
• In manchen Bioläden / Reformhäusern kann man Getreide schroten oder mahlen lassen (so richtig frisch ist es dann wohl leider nur bei der ersten Portion)
• einfache Handmühlen (oder auch Flocker) gibt es recht günstig (evtl. nach "Mohnmühle" suchen)
• bei ebay kann man mit etwas Geduld manchmal Schnäppchen machen
• Körnermüsli aus gekeimtem Getreide machen (werde ich in Kürze auch ausführlich beschreiben)
  

Müslivariationen

Zum Start in den Tag essen wir gerne ein fruchtiges Müsli. Es besteht aus frisch geschrotetem Getreide, Obst und Nüssen.
Hier eine Variante mit Orangen, Trauben und Paranüssen.


Hier das Gleiche nochmal zum mitnehmen.

Eine andere Variante mit Bananen, Schokolade und Cashewkernen. Der weiße Klecks ist Soyatoo-Schlagsahne.

Ein Körnermüsli mit gekeimtem Weizen, Birne, Traube und Mandeln ...

... und eins mit Buchweizen, Orangen und Pflaumen.
Wenn ich mal etwas Zeit habe, werde ich auf jeden Fall die Müsli-Grundrezepte posten.