Hummus

Hummus ist eine Masse aus Kichererbsen und Sesam, die man gut als Aufstrich oder Dip verwenden kann. Er kommt ursprünglich aus der arabischen Küche. Leider habe ich bis heute noch nicht das Original probiert, ich kann also nicht versprechen, dass meine Variante irgendetwas damit zu tun hat.
Zutaten:

• eine kleine Dose Kichererbsen (oder getrocknete selbst weichkochen)
  
• 3 El Tahin (Sesammus)
• je ein Schuss gutes Öl und Zitronensaft
• Gewürze nach Geschmack, denkbar sind Salz, Pfeffer, Paprika, Cayennepfeffer, Knobi, Zwiebeln, Petersilie
• Wasser

Alle Zutaten im Mixer (oder mit dem Pürierstab) zu einer cremigen Masse verarbeiten. So viel Wasser zufügen, dass es eine sinnvolle Konsistenz ergibt.

Dieser Aufstrich ist reich an Eiweiß (gute Kombination aus Kichererbsen und Sesam), Kalzium (Sesam) und Omega-3-Fettsäuren (wenn man z.B. Leinöl verwendet).

Hirsotto, Romanesco, Salat

Hirsotto mit Möhre und Lauch, gewürzt mit Gemüsebrühe, Kurkuma, Pfeffer, Hefeflocken und Schnittlauch. Es lässt sich gut vorbereiten und später aufwärmen, dann ist es richtig klebrig und man kann gut alle möglichen dekorativen Gebilde daraus formen.

Dazu hat Chili-Ketchup gut gepasst.

Der Romanesco war leider etwas weich geraten, dafür ließ sich der Rest am nächsten Tag super zu einer schnellen Suppe verarbeiten.

Romanesco

Dieses außerirdisch aussehende Gemüse ist irgendetwas zwischen Brokkoli und Blumenkohl. Nicht überall und immer zu bekommen, wenn ich mal einen sehe, muss ich also zuschlagen :-). Dieser hier war ein wahres Prachtexemplar, das je zu einem Drittel zu Gemüsebeilage, Suppe und Salat verarbeitet wurde.

Chili con Tofu

Für dieses Chili habe ich ein Hackfleischartiges Fertigprodukt und viel Gemüse verwendet. Es hat sehr gut, wenn auch nicht wie das Original geschmeckt. Wobei ich mich inzwischen nur noch schwer an das Original erinnern kann.

Soyatoo Sahne

Wenn ein Gericht nach süßer Schlagsahne verlangt, verwende ich gerne die Alternative von Soyatoo. Sollte in jedem normalen Bioladen zu bekommen sein (ja, ich bin dort ein sehr guter Kunde).

Vorteile:

• enthält nur 11% Fett
• Milch-/ Laktosefrei
• Cholesterinfrei
• aus biologischem Anbau
• lecker (finde ich zumindest)

Nachteil:

• dieses hochgradig verarbeitete Produkt ist wohl alles andere als vollwertig.

Spezialtricks bei der Zubereitung:

Möchte man nicht die Sprühdosenvariante verwenden, ist das Aufschlagen manchmal etwas knifflig, da es nur bei einer bestimmten Temperatur funktioniert. Laut Anleitung soll man die Packung bei Zimmertemperatur aufbewahren und vor dem Aufschlagen für maximal 1-2 Stunden in den Kühlschrank stellen. So weit denke ich selten voraus, und so ist mein Packungsinhalt meistens entweder viel zu kalt (weniger schlimm) oder viel zu warm (kommt öfter vor, geht dann gar nicht).

Abhilfe: vor dem Aufschlagen einen Eiswürfel untermischen (je nach Eiswürfelgröße vielleicht auch zwei). Ist total simpel und hilft bestimmt.

Mousse au Chocolat

Bevor jemand auf die Idee kommt zu denken, ich würde ohne Ausnahme extrem gesund leben, hier der Gegenbeweis. Schokolade ist doch schließlich auch ein wichtiges Grundnahrungsmittel ;-).

Zubereitung:
Ein Päckchen Soyatoo steifschlagen, ca. 50-100g Zartbitterschokolade im Wasserbad schmelzen, mit der Sahne vermischen. Kaltstellen (dadurch wird das Mousse noch deutlich fester). Besonders lecker ist es wie hier mit Schokostückchen und frischem Obst.

Das Frischkornmüsli

Kaum ein anderes Gericht ist in der vegetarischen Küche so bekannt wie das Müsli. Das selbstgemachte Frischkornmüsli aus frisch geschrotetem Getreide ist reich an fast allen lebensnotwendigen Inhaltsstoffen. Die Zusammensetzung ist so ausgeklügelt, das es mich immer noch begeistert. Da das Getreide roh verzehrt wird, bleiben auch hitzeempfindliche Vitamine / Mineralstoffe / Spurenelemente (nachfolgend "Vitalstoffe" genannt) erhalten. Manche Vitalstoffe oxidieren sehr schnell beim Kontakt mit Luft, daher ist es entscheidend, das Getreide wirklich als ganzes Korn zu lagern und erst kurz vor dem Gebrauch frisch zu schroten.

Durch den hohen Anteil an komplexen Kohlenhydraten hält das Müsli lange satt und verhindert Heißhungerattacken.

Am Abend werden pro Portion 3 El Getreide grob geschrotet. Man kann wohl fast alle Getreidesorten dazu verwenden, am liebsten mögen wir Dinkel und Weizen. Hafer nimmt eine Sonderstellung ein, er wird erst am Morgen geschrotet und nur kurz gewässert, da er sonst bitter werden kann (Hafer enthält vergleichsweise viel Fett, dass mit der Zeit ranzig wird).

Das Getreide mit Wasser zu einem dickflüssigen Brei verrühren und zugedeckt über Nacht stehen lassen.

Morgens kommen die weiteren Zutaten dazu:
Ein frisch geriebener Apfel (pro Portion ca. ein halber) ...

... etwas Zitronensaft (wenn gerade eine unbehandelte Zitrone zur Hand ist, kann man auch die dazugehörige Schale abreiben) ...

... pro Portion ein Tl Zuckerrübensirup (oder anderes Süßungsmittel nach Wahl) ...

... nach Geschmack ein Schuss Sahne (ich mag am liebsten Hafersahne). Ist vermutlich nicht wirklich nötig, das Getreide und die Nüsse sollten eigentlich genug Fett enthalten, um die fettlöslichen Vitamine aufzunehmen. Wer das Müsli als 100% Rohkost essen möchte, kann die Sahne also getrost weglassen.

So, damit ist die Grundmischung fertig.

Darauf kommt dann Obst der Saison (ca. 100g pro Portion) ...

... und 1 El gehackte Nüsse / Kerne. Manchmal auch von Beidem das Doppelte ;-).

Es ist empfehlenswert, die Getreide-, Nuss- und Obstsorten öfters abzuwechseln. Erstens schmeckt es abwechslungsreicher, und zweitens erhöht es die Chance, auch ohne spezielles Ernährungswissen sämtliche noch so seltenen Nährstoffe zu sich zu nehmen.

Warum ist das Frischkornmüsli so gut geeignet, um meinen Eisenbedarf zu decken?

Dieses Müsli eins der besten Mittel gegen die Schwierigkeit, dass pflanzliche Nahrung zwar reichlich Eisen enthält, dieses aber schwieriger als tierisches aufgenommen wird. Alle möglichen Tricks dagegen sind hier enthalten:

• Eisen ist reichlich enthalten in Vollkorngetreide
• Vollkorngetreide enthält leider auch Phytin, was die Eisenaufnahme hemmt.
• Durch bestimmte Vorgänge (quellen lassen, keimen, Teigführung mit Sauerteig) wird Phytin in Phytase umgewandelt, was diese ungünstige Eigenschaft nicht mehr hat.
• die Eisenaufnahme wird gefördert durch Vitamin C (im Zitronensaft, ggf. auch im Obst).
• erschwert wird sie z.B. durch Kaffee, Tee und Kalzium (daher macht Müsli mit Milch wenig Sinn)
• Eisen ist sehr reichlich enthalten in Zuckerrübensirup (13mg / 100g). Daher verwende ich gerne dieses sonst selten gebrauchte Süßungsmittel (zum Vergleich: Rinderfilet gegart: 3,2mg / 100g)
  

Ich würde am liebsten gleich anfangen, ein solches Müsli zu machen, habe aber keine eigene Mühle. Was soll ich tun?

• Zum Probieren eignet sich auch eine alte Kaffeemühle
• In manchen Bioläden / Reformhäusern kann man Getreide schroten oder mahlen lassen (so richtig frisch ist es dann wohl leider nur bei der ersten Portion)
• einfache Handmühlen (oder auch Flocker) gibt es recht günstig (evtl. nach "Mohnmühle" suchen)
• bei ebay kann man mit etwas Geduld manchmal Schnäppchen machen
• Körnermüsli aus gekeimtem Getreide machen (werde ich in Kürze auch ausführlich beschreiben)
  

Pasta mit Gemüse für den großen Hunger

Aus lauter Gemüseresten entstand dieses einfache, aber leckere Pastagericht. Eine halbe Möhre, ein winziges Stückchen Sellerie, Paprika und Zucchini, dazu Tomatensoße aus einer Fertigmischung, die eigentlich für Bruschetta gedacht war. Hat auch als Soße super geschmeckt. Als Krönung ein paar geröstete Pinienkerne. Die Nudeln sind zur Hälfte welche aus "normalem" Hartweizengrieß und zur Hälfte Vollkornnudeln. In dieser Mischung finde ich die Vollkornnudeln recht lecker, pur mag ich sie leider noch nicht so ganz.

"Quark"pufferchen

Das Rezept dafür enthielt ursprünglich (welch Überraschung ;-)) Quark. Ich habe ihn durch Seidentofu ersetzt, was super funktioniert hat. Seidentofu ist ein ganz weicher Tofu, man bekommt ihn im Bio- oder Asialaden.

Für 4 Stück braucht man:
25g Margarine (ganz weich oder schmelzen lassen)
125g Seidentofu
1 EL (Soja)Joghurt
1 EL Speisestärke (geht evtl auch ohne)
50g Weizenvollkornmehl
Salz
2 TL Majoran
etwas Basilikum
(geht natürlich auch mit anderen Kräutern)

Alle Zutaten zu einem relativ matschigen Teig verrühren. Es ist empfehlenswert, ihn eine Weile quellen zu lassen, da das Mehl gerne noch etwas Flüssigkeit aufsaugt und der Tofu etwas Zeit braucht, um den Geschmack der Gewürze anzunehmen.
In (Raps-)Öl vier Pufferchen daraus braten. Dazu gab es Brokkoli, Basmatireis und Ketchup.

Müslivariationen

Zum Start in den Tag essen wir gerne ein fruchtiges Müsli. Es besteht aus frisch geschrotetem Getreide, Obst und Nüssen.
Hier eine Variante mit Orangen, Trauben und Paranüssen.


Hier das Gleiche nochmal zum mitnehmen.

Eine andere Variante mit Bananen, Schokolade und Cashewkernen. Der weiße Klecks ist Soyatoo-Schlagsahne.

Ein Körnermüsli mit gekeimtem Weizen, Birne, Traube und Mandeln ...

... und eins mit Buchweizen, Orangen und Pflaumen.
Wenn ich mal etwas Zeit habe, werde ich auf jeden Fall die Müsli-Grundrezepte posten.

Willkommen

Hallo Leute,

herzlich willkommen an meinem Futtertrog. Hier findest du die Beschreibungen und Beweisfotos meiner Essensexperimente rund um die vegetarische und vegane Küche.

Hast du dich schon einmal gefragt ...
- was in aller Welt ist eine Pastinake?
- wie esse ich einen Granatapfel?
- wie keime ich Getreide, und warum sollte ich das überhaupt tun?
Dann kannst du hier die passenden Antworten finden.

Ich hoffe, Euch mit diesem Blog ein wenig inspirieren zu können. Eure Meinung interessiert mich. Postet einfach zu den Einträgen oder generell zum Thema vegetarisches / veganes / vollwertiges Essen - ich freue mich auf interessante Diskussionen.

Viel Spaß beim schmökern.